식단 계획 계산기
목표 칼로리와 영양소 비율을 입력하여 일주일 식단을 계획하세요. 다이어트, 벌크업, 유지 식단 지원.
하루 목표 칼로리를 입력하세요 (권장: 1200~3500kcal)
면책 조항
본 계산기는 모의 계산 결과를 제공하며, 실제 금액과 다를 수 있습니다. 참고 목적으로만 사용하시기 바랍니다.
정확한 계산이 필요한 경우 관련 기관이나 전문가와 상담하시기 바랍니다.
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식단 계획하기
목표 칼로리와 영양소 비율(탄수화물:단백질:지방)을 입력하면 일주일 식단을 자동으로 계획합니다.
목적별 권장 칼로리
- 다이어트(여성): 1,200~1,500 kcal/일
- 다이어트(남성): 1,500~1,800 kcal/일
- 유지(여성): 1,800~2,000 kcal/일
- 유지(남성): 2,200~2,500 kcal/일
- 벌크업(여성): 2,200~2,500 kcal/일
- 벌크업(남성): 2,800~3,200 kcal/일
목적별 영양소 비율 (탄:단:지)
- 다이어트: 40:40:20 (탄수화물 줄이고 단백질 늘리기)
- 유지: 50:30:20 (균형잡힌 식단)
- 벌크업: 50:25:25 (탄수화물과 지방 증가)
- 저탄고지: 10:30:60 (케토제닉)
식단 구성 예시 (2,000 kcal, 50:30:20)
아침: 현미밥 1공기, 계란 2개, 샐러드 (500 kcal)
점심: 닭가슴살 200g, 고구마 200g, 야채 (650 kcal)
저녁: 연어 150g, 아보카도, 브로콜리 (550 kcal)
간식: 견과류, 과일, 단백질 쉐이크 (300 kcal)
식단 성공 팁
1. 일주일 단위로 계획하고 장보기 / 2. 도시락 미리 준비(meal prep) / 3. 물 2L 이상 마시기 / 4. 주 1회 치팅데이 허용 / 5. 영양소 추적 앱 활용
자주 묻는 질문
완벽히 지키기보다는 80% 정도만 따라해도 효과적입니다. 주 1~2회 치팅데이를 허용하면 지속 가능합니다.
단백질 위주 메뉴를 선택하고, 밥/면은 반만 먹고, 야채를 많이 먹으세요. 소스는 따로 요청하여 조절하세요.
건강한 간식(과일, 견과류, 요거트, 단백질바)은 목표 칼로리 내에서 섭취 가능합니다. 공복 시간이 너무 길면 오히려 과식할 수 있습니다.
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